効果的で正しいストレッチ解説！柔軟性UP【疲れと痛み改善】

皆さん肩こり・腰痛・下半身の張りに日常的に悩んでいませんか？トレーナーの僕もセルフケアでは取り切れない疲労があるくらいです。このような悩みを自宅にいながら、仕事中に解決してくれるのがストレッチです！

ですがどんなにお客さんや友人に、「ストレッチした方が良いですよ」と伝えてもやってくれる人は10人に1人とかそれくらいです。それくらいストレッチを始める・継続するハードルって髙いんです！

今回はそんな方がストレッチを始めてみようかな？と思ってもらえる記事です。
まずは結論としてストレッチをすることで以下のメリットがあります。

• 血流を促進させて疲労・痛みが改善する
• 副交感神経が優位になり睡眠の質があがる
• 柔軟性が向上しケガのリスクを減らす

「ストレッチはいつもしてるけど、それでも改善しないから悩んでるんだよ！」と思っている方も多いと思います。ですが本当に正しいストレッチを選択し、最善のやり方ができているでしょうか。
今回の記事を読んでいただくことで、あなたのストレッチに対する疑問や不安が解消し、毎日が少しでも楽になると嬉しいです！

それでは順に解説していきましょう！

なぜストレッチを始められないのか？

ストレッチはメリットだらけ．．．どれも魅力的なものばかりのはずです。それでも始められない理由はなんなのでしょうか？私はこう考えています。

ストレッチを継続しても効果を実感できないから

どうでしょうか？からだの疲労や痛みに悩んでない人はいないでしょう。ストレッチやマッサージなどいろいろな解決策を探し、やってみた方も多いはず。けど効果を感じれず結局やめてしまったという人が多いのではないでしょうか？

”効果を実感する（結果が出る）”ことはモチベーション（継続）にはとても必要です！

• 試験勉強を毎日３時間した→テストの点が上がった！
• 毎日素振りを500回した→試合でホームランが打てた！
• プレゼンの資料作りのために残業をした→企画が通り評価された！

ではストレッチで”効果を実感する・結果をだす”ためにはどうしたらよいのでしょうか？

　わたしは
評価をする時間を作ることが大切だと思っています。そして評価するのに最適なタイミングが”朝起きてすぐ”です！

　起床後はからだの状態を知ることができる貴重な時間です！毎日決まったタイミングでストレッチをしてあげましょう。そうすることで柔軟性の確認ができるだけなく、その日の体調、疲労感も実感することができます。

　柔軟性の向上は生活の中で実感することは難しいです。ですので朝の時間を使って評価をして実感する。そうすれば「最近やわらかくなってきたな」「今日は少しかたいな」など、継続のモチベーションにつながります！成果がでるとだれでも嬉しいものです！

ストレッチ方法は大きく分けて２種類

静的（スタティック）ストレッチ
動的（ダイナミック）ストレッチ
の2種類に分けられます。
　今回は静的ストレッチに焦点を当てて解説します。動的ストレッチは、主に運動前のウォーミングアップなどで実施し、パフォーマンスの向上・柔軟性の獲得が見込めるストレッチです。

静的（スタティック）ストレッチ
反動や弾みを使わず筋肉をゆっくり伸ばし、その伸展した状態をキープする方法。
時間：20～30秒かけて姿勢をキープします。
特徴：伸張反射※１が起きにくく、筋肉痛になりにくい。もっとも安全に柔軟性の改善が得られるストレッチ。
メリット：やり方が簡単。1人で出来る。筋肉を痛めにくい。伸ばしたい部位を狙ってストレッチできる。
デメリット：全身をするのに時間がかかる。運動前にやりすぎると筋肉がゆるみパフォーマンス低下につながる。

※１脊髄反射の一つ。筋肉が受動的に引き伸ばされると、筋肉は縮もうとする現象。一種の防衛反応。

静的ストレッチの効果的なタイミングは？

ストレッチは種類によってオススメのタイミングが異なります。静的ストレッチはゆっくりと筋肉にストレッチをかけ、柔軟性を高めるストレッチです。運動前・運動中には向きません。

　自律神経のバランスを調整し、運動で交感神経優位になっているのを副交感神経優位に切り替えてくれます。これにより体も心もリラックス状態となるため、ストレッチの効果を得やすく、柔軟性の獲得・疲労からの回復が期待できます。次のタイミングでストレッチを行うと効果的です！

起床後・・・朝一番に自分の状態をチェック。その日の体調、ストレッチの成果を比較できるタイミング
仕事後（運動）・・・仕事や運動で使って固まった筋肉を元の長さに戻してあげよう
お風呂後・・・全身の血流がよくなり、一番ストレッチの効果が出やすいタイミング
就寝前・・・ゆっくり反動をつけずにのばす。副交感神経が優位となり、よい睡眠につながります

正しいストレッチ！効果をあげる５つのポイント

ストレッチをする姿勢

　姿勢よくストレッチをする。そのために骨盤を立てる（寝かせない）ことを意識しましょう！骨盤を立てることについてはスクワットの記事（骨盤と背骨をコントロールしよう）の章で紹介しています。

　筋肉は骨に付着し、その両はしのくっついている部分を起始（きし）・停止と呼びます。

ストレッチはこの”起始と停止を引きのばす”ことをいいます。そのためには姿勢をよくして、筋肉が本来の位置にあることが大切です。そうすることで狙った筋肉にストレッチがかかり、より効果的に行うことができます。

ストレッチ時の呼吸

息を止めながらのストレッチはNGはやめましょう。無駄な力が入り効果をさげる、血圧が上昇してしまうためからだによくありません。
　静的なストレッチはリラックス状態でやることが大切です。呼吸は酸素をからだや脳に取り込むだけでなく、自律神経を整える働きがあります。

息を吸う（吸気）は交感神経を優位に、息を吐く（呼気）は副交感神経を優位にしてくれます。
副交感神経には筋肉をゆるませる効果があり、ストレッチ中はゆっくりと息を吐きながら筋肉をのばすことを意識してあげましょう！だんだんとストレッチの痛みも抑えられ、効果的なストレッチになります。

時間と頻度

ストレッチの種類の章で伸張反射の話をしました。（脊髄反射の一つで、筋肉が受動的に引き伸ばされると筋肉は縮もうとする現象）
補足として筋肉が伸び縮みを感知するセンサーを”筋紡錘”とよび、急激に筋肉がのばされることに反応し縮もうとします。

これは「それ以上のばすと危険」というからだの防衛反応です。ですのでゆっくりとのばすことで伸張反射をさけ、より安全に効果的なストレッチが可能となります。
　３０秒はセンサーが反応せずストレッチを効果的にするために必要な時間と考えてください！

ストレッチで効果を出したいのであれば、１日２回以上意識してほしいところです。

という人に

と聞くと１日１回という人がほとんどです。筋力は使えば使うほど縮んでしまいます。１回で改善がないなら、どこかでもう1回時間を作ってあげるのをオススメします。効果的な方法で時間をかけてストレッチをすれば、必ず筋肉はやわらかくなってくれます！

　前の章でオススメした起床後・仕事後（運動）・お風呂後・就寝前に短くて構いませんので、時間をとりストレッチを行いましょう！そうすれば少しずつ結果はついてきます。

からだを温める

　ストレッチにはからだを温める効果があります。ストレッチ前に温めておけば、さらにからだを温めることができるということになります。
　お風呂や運動後は血流がふえてストレッチには最適なタイミングですので、逃さずストレッチをやりましょう！
からだの温まっているときは少し痛いくらいのばしても構いません。逆に体が冷えてしまっているときは、無理やりのばすと筋肉をいためるリスクがあるため注意しましょう。

ストレッチする部位を意識

　ストレッチしてる部位がのびていることを意識しながら行いましょう！7原則内の記事（意識性の原則）で紹介していますが、ターゲットの部位を意識するということはトレーニングと同じです。意識することでよりのばされて、柔軟性の向上が見込めます。
鍛えたい・のばしたい・スキルをあげたい！のであれば
部位を意識し・その動作に集中することが大切です！

まとめ

いかがだったでしょうか？一度は必ずみんながやったことのある”ストレッチ”。だからこそ形だけ覚えて、できていると思ってしまっている人も多いかも。

• 血流を促進させて疲労・痛みが改善する
• 副交感神経が優位になり睡眠の質があがる
• 柔軟性が向上しケガのリスクを減らす

今回の記事を読んでいただいて、この3つの効果を実感してくれる方が増えてくれたら幸いです！
それでは最後まで読んでいただきありがとうございました！

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