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ゆーまるはじめまして。ゆーまるといいます！
スポーツトレーナーとして整体・トレーニング指導をして生計を立てています。これまで10年以上トレーナーとして働いてきました。
その中で学び・実践してきたことを、ブログを通して読者の方に知ってもらいたい。そして「健康を手に入れてほしい！」という想いで書いています。
今回は「腰痛に対する疑問」を解決していきます！
この記事を読んでわかること
- 自分の腰痛の種類がわかる
- 痛みの出た原因を知り再発を防がる
- 対処法がわかり痛みの軽減につながる
椎間板ヘルニア
症状：下半身への痺れや痛みが片側にみられる。前にからだを倒すと痛い
原因：前かがみの姿勢が多い、お腹や股関節の筋肉がかたい
対処：負担のかかる姿勢を減らす。ストレッチ・トレーニングを効果的に行う
疲労骨折・分離症
症状：腰の骨を押すと痛い。反ると痛い。ひどい場合にはしびれも（すべり症）
原因：発育期の過度なスポーツ活動
対処：疲労をためないようにクールダウンを徹底。ストレッチやジョギングなどの軽い運動
筋筋膜性腰痛症（ギックリ腰）
症状：急激な腰への強い痛み。からだを反らせない。翌日立ちあがれない
原因：前かがみで重いものを持つ。くしゃみでの急な腰への負担
対処：安静とアイシング。痛みが引いたら悪い姿勢の改善
日本人の国民病ともいわれる腰痛！男性・女性ともにほとんどの人が痛みを自覚しているそうです。特に近年はリモートワークをする人が増え、さらに腰痛人口が増えそうな予感。
自分の腰痛はどんなタイプなんだろう？そんな疑問が解決できる内容になっていますので最後までお読みください！さっそく始めていきましょう！
腰痛の種類
腰椎椎間板ヘルニア
疲労骨折・分離症・すべり症
筋筋膜性腰痛症
（ギックリ腰・慢性腰痛）
大きく分けてこの3つです。名前だけ見ると漢字が多くわかりづらいですよね。
簡単に言うと、椎間板・骨・筋肉のどこが原因で症状が出ているのか？が問題となります。それぞれ解説していきます。
腰椎椎間板ヘルニア（椎間板症）
皆さん。”ヘルニア”というワード．．．
一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？そもそもヘルニアとはどういう意味なんでしょう？
ヘルニアとは、体内の臓器などが本来あるべき場所から「突出・脱出」してしまう状態のこと。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
椎間板ヘルニアとは、椎間板の一部が正常の椎間腔を超えて突出した状態である。
本来の場所から「はみ出てしまった・移動してしまった」ものだと思ってください。
他にも頸椎ヘルニア（首の下のほう）や鼠径ヘルニア（別名：脱腸）など、いろんな場所でヘルニアはおこります。
腰のヘルニアは”椎間板”を構成する髄核が線維輪の後方へ移動するか突き破ることで、神経を圧迫ししびれや痛みがでます。
椎間板の破綻が原因となるため、30～40歳代におおく発症します。
若い10歳代はスポーツなどでの強い衝撃、毎日の疲労による筋肉や関節への疲労の蓄積が考えられます。
椎間板の損傷は
膨隆（ふくらむ）→脱出（もれる）→遊離（とびだす）の順にひどくなり、症状も悪くなってしまいます。
この神経の圧迫によるしびれや痛みは基本的に片側でおきます。理由は椎骨の真後ろには後縦靭帯という大きな壁のような靭帯が存在し、どちらかに飛びだしてしまうためです。
主な症状
- 腰痛の有無
- 前屈での腰の痛み
椎間板が後ろへ→神経圧迫 - お尻や脚のしびれ（神経症状）
- 症状がある側の筋力低下
- 左右どちらかに痛みをさける姿勢
などがあげられます。
これらの症状がある人はヘルニアを疑いましょう。太もも裏をストレッチする動作でしびれが出る場合も陽性の可能性が高いです。また確定診断には”MRI検査”が必須です。診断が欲しい！ハッキリさせないと不安だ！という方は病院を受診することをオススメします。
椎間板ヘルニアの対処法
ゆーまる椎間板ヘルニアがどんなものかはわかったけど、じゃあ普段から何に気をつけたらいいの？
皆さんは腰が痛くなる姿勢って決まっていますか？よくある姿勢が．．．
- 座りっぱなしでの作業
- 前かがみが続いて
- おもい荷物を何度も運んだ
- こどもをずっと抱っこしていた
などが思い当たるのではないでしょうか？
下の画像は椎間板への生活の中での負荷を表したもので、立位を基準としています。
ここで注目してほしいのは
「立っているよりも、座っている方が負荷が高い」という点です。
座位は立位の約1.5倍の負荷がかかります。
つまり座って仕事をしてる人の方が、立ち仕事や歩き回る仕事をしてる人より
腰を痛めるリスクが高いということです！対処法として
- 日常的な股関節周りのストレッチ
- おなか周りをきたえて腹圧を高める
- リスクの高い動作をしない
- コルセットなどで固定をする
≫効果的なストレッチのやり方を解説≪していますので一緒にご覧ください！
【腰椎コシビシベルト】
コロナ禍でリモートワークが増えた近年。これまで以上に腰痛への対策・ケアが必要になってきているといえます。
疲労骨折・分離症・すべり症
背骨は椎骨という骨が24個つながって構成されています。椎骨は椎体と椎弓が前後にくっつく形で作られています。
前方：椎間板を挟み、筒状で体重を受ける椎体
後方：神経を守り、上下と関節を構成する椎弓
腰椎疲労骨折や分離症は
この椎体と椎弓をつないでる部分が折れて分離した状態のことをいいます。
多くの腰椎疲労骨折・分離症は発育期に多く、男女ともに13～15歳（特に14歳）にピーク。男子に発症しやすいです。また運動レベルの高い人に多くみられるため
”発育期の過度なスポーツ活動”
が主な原因であることは間違いありません。
ゆーまる休みなくスポーツをしているお子さんがいる場合は、腰椎疲労骨折・分離症を疑う必要がありそうだね！
主な症状
- 立った姿勢からの反る動作
※骨と骨がぶつかるようになるため - 骨を押すと痛みがある
- 腰をひねると痛みが増す
- たまにしびれや筋力低下をきたす
などがあげられます。
ヘルニアとの見分け方は”しびれ”です！基本的にヘルニアには神経症状があり、分離症にはありません。またからだを前に倒す、後ろ反らす動作も見分けるポイントです。
すべり症に注意！
分離症の症状が進行し、椎体が前側へすべって神経を圧迫してしまいます。
こうなるとヘルニアに似た、足のしびれや痛みの症状があらわれます。
分離症の発症は学生期が多いので、成人の方は関係ない．．．そんなことはありません！
若いころ腰痛で悩んでいた方などは分離症の既往歴（以前けがをしていた）があり、その延長ということもありますので注意が必要です。
腰椎疲労骨折・分離症の対処法
発育期のトレーニング・練習量がおおいことが原因となりますので
- トレーニング量のコントロールをして疲労をためない
- ストレッチやジョギングなどクールダウンの徹底
椎間板ヘルニアと同じ要領でストレッチはおこないましょう！診断はレントゲン撮影による斜めからの撮影や、CT撮影などが推奨されますので、ハッキリさせたい方は病院への受診をオススメします！
筋筋膜性腰痛症（急性腰痛・慢性腰痛）
椎間板ヘルニア・腰椎分離症などは主に神経症状や骨折などがみられました。
筋筋膜性腰痛症は神経や骨に異常がない・認められない腰の痛みのことをいいます。
つまり考えられる痛みの原因として
- 筋や筋膜
- 靭帯（腰椎をつなぐ）
- 椎間板（ヘルニアではない程度）
- 椎間関節（腰の骨の関節）
などがあげられます。
急性腰痛→別名”ギックリ腰”もココに分類されます。ヘルニア・分離症との違いに気づくことが大切となります。
急性腰痛（ギックリ腰）とは
日常やスポーツ中に急におこる腰の痛みのことです。よくけがをする場面が．．．
- 重い荷物を前かがみで持ち上げようとした時
- 長時間座っていて立ちあがった時
- くしゃみなどで腰に急な動きが加わった時
などがあげられます。
主な症状
- けがをした姿勢から動けない
- 次の日、布団やベッドから起き上がれない
- 腰を曲げたり反ったりできない
神経症状や骨に痛みは基本的にはないものの、瞬間的な痛みは強いです。また程度にひどいものですと、急性の椎間板ヘルニアを発症する場合もありますので注意が必要です。
ギックリ腰になった時の対処法
①痛めてすぐにアイシング
②温湿布と冷湿布を使い分けよう
③お風呂につかるのは×短くシャワーで
④3日を目安にからだを動かそう
⑤痛みが引いたら姿勢の改善をしよう
①痛めてすぐにアイシング
急性期（けがをした直後）は、組織が炎症を起こし患部が燃えている状態です。さらに温めてしまうと症状は悪化をしてしまいます。
けがの直後は冷やす！
けがをした時のために覚えておきましょう。冷やすことで患部への血流を一時的に減らし、はれや痛みを軽減してくれます。
時間としては腰の場合は20分～30分を目安に、痛くない姿勢でおこないましょう。薬局などに売っている、伸び縮みする弾性包帯などがあると便利です。
②温湿布と冷湿布を使い分けよう
痛めてすぐはアイシングが大切！ということは、けがをした直後は冷湿布。ということになります。3日以降で痛みが落ち着いてきたら温湿布を使用してあげましょう！
ゆーまる湿布に温めたり、冷やす効果はあまり期待しないように！鎮痛効果は期待できるので、寝てるとき、仕事や学校などのアイシングができないときに活用しよう！
③風呂につかるのは×短くシャワーで
基本的にけがをした後、72時間は急性期と呼ばれる怪我が悪化しやすいタイミングです。そのため患部を温めることは避けた方がよいです。患部の状態を確認しながら、2.3日が経過するまでは短めのシャワーですませることが望ましいです。
また急性期のあいだはシャワー後に10分程度アイシングをすることで、血流を抑え症状の悪化を防いでくれます。
④3日を目安にからだを動かそう
3日＝72時間は症状にもよりますが、痛みが落ち着いてくる目安となります。だんだんいろんな動きができるようになります。痛みが落ち着いてきたら血流や体温を高める意識で、軽めのストレッチやウォーキングをやりましょう！
⑤痛みが引いたら姿勢の改善を！
ギックリ腰はクセになりやすいのも特徴です。その原因の1つとして「悪い姿勢をからだが覚えている」ことが考えられます。
腰が悪いとき、みなさんどういう姿勢をとりますか？こうではないですか？↓↓
この姿勢でいると腰が痛いあいだは楽ですが、痛みが引いた後は腰に負担のかかる悪い姿勢です。この姿勢では、腸腰筋や腹筋といった前側の筋肉が固まってしまい、悪い姿勢のまま過ごすと再発の可能性が高くなります。
腸腰筋・腹筋・お尻を中心にストレッチをやる。体幹トレーニングなどで腹圧を上げ、腰への負担を減らすことが重要となります。再発しないように気をつけましょう！
≫ストレッチの効果をあげる方法≪
日常的に痛みのある場合は腹圧を高め、骨盤をしっかりと固定してくれるコルセットをするのがおすすめです！
ただし痛みが出そうな仕事中や運動中に限定して使いましょう！使いすぎると、自分で腹圧を高めることができなくなるためです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
腰痛の３タイプ
腰椎椎間板ヘルニア
疲労骨折・分離症・すべり症
筋筋膜性腰痛症
（ギックリ腰・慢性腰痛）
ヘルニアとは
ヘルニアとは、体内の臓器などが本来あるべき場所から「突出・脱出」してしまう状態のこと。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
椎間板ヘルニアとは、椎間板の一部が正常の椎間腔を超えて突出した状態である。
腰椎疲労骨折・分離症とは
椎体と椎弓をつないでる部分が折れて分離した状態のこと。
発育期に多く男女ともに13～15歳（特に14歳）にピーク。
男子に発症しやすいです。また運動レベルの高い人に多くみられます。
”発育期の過度なスポーツ活動”
が主な原因である。
筋筋膜性腰痛症とは
神経や骨に異常がない・認められない腰の痛みのことをいいます。
急性腰痛（ギックリ腰）とは
日常やスポーツ中に急におこる腰の痛みのことです。重いものを持ち上げるなどの急に腰に力が入る場面で起きやすいです。
今回の記事で少しでも腰痛の種類、見分け方、原因などがわかっていただいて、痛みの改善なのお役に立てれば幸いです。
今回の3種類は代表的なものです。この3つ以外にも内臓やストレス性の腰痛もあります。痛みが強く、生活に支障が出る場合は迷わず病院へ受診しましょう！
今回もありがとうございました！
