お尻と太ももに効果抜群!スクワットの正しいやり方【3つのポイント】

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筋トレの代表スクワット 有名だからこそ正しく継続するべき 

筋力トレーニングといえば?

1番に思い浮かぶのはスクワットではないでしょうか。スクワットはデッドリフトやベンチプレス(腕立て)と並び、「BIG3」と呼ばれます。この3種目はからだの中でも大きな筋肉である、太もも・お尻・胸の筋肉を中心に全身を鍛えることができるよ!大きな筋肉を鍛えることができれば基礎代謝の向上・消費カロリーが増えます。基礎代謝が上がった状態で日常生活や運動をすることで、太りにくく痩せやすいからだを手に入れることができます。

ゆーまる

なるほど。じゃあたくさんスクワットやらないとね

だけどスクワットを含めトレーニングのフォームはとても大切です。正しいフォームでトレーニングをしないと効果も薄れるし、怪我のリスクも上がる。せっかく頑張って鍛えていたのに、ケガをして休んだら元のからだに戻ってしまいます。ちなみに休むと筋力が戻ることに関しては、トレーニングの原則で解説してるよ。継続こそが成果を得るコツなのです。

今回は効果も上げながら、怪我をしないために3つのポイントを紹介します。

  • 背骨と骨盤をコントロールする
  • 膝の角度と向きを意識する
  • からだの裏側を使う意識をする

この記事を最後まで読んでもらえたら、ケガのリスクを最小限に抑えながら効果的なスクワットができるようになります。それでは内容に進みましょう。

スクワットで鍛えられる主な筋肉

スクワットをする

スクワットで主に使う筋肉が基本的に以下の4つを鍛えることができます。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん) 太もも前側の筋肉。内側1本、外側1本。中央2本の筋肉で構成

ハムストリングス 太もも裏側の筋肉。内側・外側の筋肉で構成

大殿筋(だいでんきん) お尻の表層につき、殿筋の中で一番大きな筋肉です

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん) 首~腰にかけて背骨の両側についています。3本の筋肉で構成

特に意識してほしいのが大殿筋と脊柱起立筋。2つの筋は普段からあまり意識することがない筋肉ですので、しっかりと刺激が入っていることを確認しながらスクワットをしましょう。それでは3つのポイントをそれぞれ解説していきます。

背骨と骨盤をコントロールしよう

骨盤の前傾と後傾

骨盤の前傾・後傾をコントロールするメリットはこちら↓↓

  1. 極端な前傾・後傾は首・腰・膝関節に痛みがでるため
  2. 骨盤をしっかりと立てることで筋肉の位置が整い筋力トレーニング・ストレッチ効果UP

1.通常背骨と骨盤からだに対する衝撃を吸収・分散するためS字状になっています。このS字が骨盤の傾きが過度な前傾の場合は首や腰の筋肉の緊張や関節への圧迫ストレス。過度な後傾は背中~腰の筋肉の引き延ばし、膝が前にでてしまうフォームなどの原因となります。これらが原因となり、首痛・腰痛・ひざ痛を引き起こします。

2.骨盤はしっかりと立ててあげることで、正しい位置に筋肉が整います。そうすると筋力トレーニング・ストレッチの際にも効率よく筋肉が伸び縮みするため、効率の良い運動をすることが可能になります。

じゃあどうしたら骨盤をコントロールできるようになるの?

ゆーまる

日常生活の中で背筋をのばす癖をつける。腹圧を上げるためのトレーニングをすることが重要だよ。日ごろから気づいたらやってみよう!

日頃の授業中・デスクワーク・電車やバスでの通勤時など、背筋を伸ばせる場面はたくさんありますので、思い出したら背筋をのばす。そうして背中の筋肉に刺激を与えてあげます。そこにプラスして自宅やジムで体幹トレーニングなどを入れてあげると効果的です。おすすめは「プランク」という肘とつま先でからだを支えるトレーニングです。このときも胸を張り・背中~腰をまっすぐにするイメージでおこないましょう!

膝の向きと角度に気を付けよう

膝が内や外へねじれる、しゃがむ際に前へでることは下半身のケガに大きく影響します。特に注意しなければいけない動作が「ニーイン・トゥアウト」「ニーアウト・トゥイン」です。

  • 膝がつま先より内側に入り、つま先が外を向くことを「ニーイン・トゥアウト
  • 膝がつま先より外側へ向き、つま先が内へ入ることを「ニーアウト・トゥイン
  • ※以下ニーイン・ニーアウトといいます

前十字靭帯断裂、膝内側・外側靭帯損傷・半月板損傷・膝蓋靭帯炎・シンスプリント・偏平足・足首ねん挫

ニーイン・ニーアウトの影響でおこるケガは有名なものばかりです。2つの動作は歩行時、走行時などに起きやすいです。見分ける方法としては、イスに座るしゃがむなどのスクワット動作の際に、膝が内側・外側へねじれていないかをみます。膝のねじれは足首にも影響します。ニーイン動作は偏平足の原因となり、足の裏の痛み、足首のねん挫も引き起こします。

じゃあどうしたら膝をコントロールできるようになるの?

ゆーまる

お尻の筋肉を意識して生活・トレーニングしてみよう。お尻の筋肉は太ももより力強く、安定させてくれるよ!膝への負担も分散してケガのリスクもダウンします。普段から膝が内と外にぶれないように意識しましょう!

からだの裏側を使う意識をする

スクワットで使う裏側の筋肉の代表といえばハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋ここに刺激が入り始めると、スクワットが上達した証拠です。裏側へ効かせるためには以下のことを意識してやってみましょう!

  • 胸を張り、骨盤の前傾をしてお尻を引くように意識する
  • 立ち上がる際に、足裏全体で地面をふむように意識する

胸と骨盤を意識することでハムストリングス、大殿筋にストレッチがかかります。筋肉はストレッチをかけてから使うことで、より成長してくれる仕組みです。狙っている筋肉が動く範囲でしっかりと動かしてあげましょう。また立ちあがる際に足裏でふむことで、太もも・お尻に力がしっかりと入るため意識しましょう!

ゆーまる

つま先が浮いて、かかとで立つようなフォームは重心が後ろに行ってしまうので、あとで骨盤の倒れた姿勢につながるので注意しよう

まとめ

  1. 背骨と骨盤をコントロールする
  2. 膝の角度と向きを意識する
  3. からだの裏側を使う意識をする

いかがだったでしょうか?今回の記事を読んで、ここは意識してなかったという人がいたら、今日から取り組んでもらえたらと思います。誤ったフォームの修正にはかなり時間がかかります。毎日意識をしながら丁寧にトレーニングを継続していってください!

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