マッサージとストレッチの違いを解説！【ケースごとに比較】

皆さんこんな悩みありませんか？

• マッサージとストレッチどう違うの？
• 2つを実践するとどんな効果があるの？
• 結局どっちを優先してするべきなの？

マッサージとストレッチの違いは

・マッサージはピンポイントで、ストレッチは広い範囲の筋肉や関節に対してアプローチができる
・マッサージはセルフで効果を出しづらいのに対し、ストレッチはセルフでも全身を伸ばすことができる
・マッサージでは指圧の圧で骨折のリスクがあり、ストレッチでは急に伸ばしてしまうと筋肉を損傷する
・マッサージは効果を感じやすく、ストレッチは効果を感じるのに時間がかかります

ただしどちらもうまく活用することで以下のような効果を得ることができます。

・血液循環促進・筋肉の緊張を和らげることで、疲労回復に効果あり
・副交感神経が優位となりストレス解消、リラックス効果が見込める
・柔軟性の改善によって、怪我のリスクを抑えてくれる

結論として
ストレッチは習慣的に。
マッサージは定期的にやるべき！
毎日ストレッチは継続し、日ごとに柔軟性を獲得しましょう！その中で自分ではできない、改善しない部分を自分に合ったお店を選び、マッサージで改善すると良いでしょう！

この記事を最後まで読んでいただければ、マッサージとストレッチについての知識が身につき、継続した体のケアができるようになるはずです。それでは詳しく見ていきましょう！

マッサージ・ストレッチとは

マッサージ

手・指・道具などで「さする・もむ・押す・叩く」施術することにより、血液循環の促進を目的とした治療法です。指先などの末梢部から心臓に向かって血液を流すことが基本となります。

ストレッチ

狙った筋肉を元の長さに引きのばし戻すことをいいます。からだを柔らかくする、精神的に落ち着かせるなどの効果があります。セルフ・ペアストレッチがあります。

次は効果・メリット・デメリットをみていきましょう。似てるようで似てないそれぞれの違いとは？

マッサージの特徴

効果・メリット
・血液やリンパの流れが良くなり疲労の改善
・副交感神経が優位になり、リラックス・ストレス解消の効果を得る
・幸福感を得ることができる
・筋や腱の癒着を減らし、筋肉や関節の動きがスムーズになる
・ピンポイントでの治療に向いている
・免疫が増え風邪をひきにくくなる

デメリット・注意点
・腰や肩を自分でマッサージできない
・セルフではもの足りなさを感じ、力を使うため長時間できない
・神経の圧迫による神経症状などに注意
・強く押されすぎるともみ見返しになる
・高齢者や女性は、強すぎる圧による骨折のリスクがある

それぞれにリラックス効果があります。これは自律神経をリラックスモードである、”副交感神経”に切り替えてくれるおかげです。筋肉をもんだり、伸ばしたりすることで筋肉の緊張をとってくれることも特徴です。

マッサージは簡単に気になった場所をすることができます。ストレッチに比べ、「気持ちがいい・幸福感」を感じることができます。
セルフでやる場合「強弱の難しさ・肩や腰に手が回らない・自分の力を使うから疲れてしまう」など、もの足りなさを感じる方が多いようです。お店に行くにしても「金銭面・自分に合った手技・強弱」など悩みは多そう。人によってはもみ返しや骨折などのリスクもあるため、自分に合った良いところを見つけたいですね。

ストレッチの特徴

メリット
・筋肉の緊張を緩めることができる
・心拍数・血圧を下げることができる
・自分で全身に対してアプローチできる
・からだが柔らかくなり、ケガのリスクを抑えてくれる

デメリット
・ピンポイントでの治療に向かない
・間違ったやり方でケガのリスクがある
・目的の筋肉を効率よくストレッチするのに解剖などの知識が必要
・マッサージに比べ効果を実感しづらい

ストレッチは全身を自分でできるメリットの反面、「ある程度のやり方・筋肉についての知識（この筋肉はどこについてるか）が必要」になります。また勢いをつけすぎると筋肉を負傷する可能性や、マッサージに比べストレッチは疲労がとれた感覚が少ないです。効果を上げるためには時間をかけて、ゆっくり呼吸をしながらおこないましょう。

ケースごとに比較してみた

ここではスポーツトレーナーとして、マッサージとストレッチの効果や場面を想定して比較してみました！

個人的な見解も含まれますが、トレーナーとして読者の方にオススメするならこっちかな？と比較させていただきました。

項目	マッサージ	ストレッチ
リラックス	〇	×
安全性	〇	△
試合前	×	〇
試合後	△	〇
起床時	×	〇
就寝前	〇	〇
体調不良	×	×

リラックス効果はマッサージの方が高いです！どちらも副交感神経を優位にしてくれますが、ストレッチは反動をつけたり、痛みを感じるものだと安全面からも逆効果となります。

試合前は交感神経を優位にし、集中力や興奮状態を高めたいタイミングです！反動を使ったダイナミックなストレッチで、「やってやるぞ！」とからだに刺激を入れてあげることが望ましいです！

試合後はストレッチで全身の筋肉を伸ばし、筋肉の長さの調整をしてあげることで疲労の蓄積を防ぐことができます。
マッサージの方がリラックス・からだを回復するという意味では最適ですが、順番としてはストレッチ→マッサージが良いです。

起床時はストレッチでその日の体調を確認しましょう！毎日行うことで自分の調子を日々確認することができるためオススメです。手からつま先まで意識して背伸びをすることで、全身が伸びてすっきりした気持ちで１日をスタートできます。

就寝時はどちらも良いですね！マッサージでは足の裏やふくらはぎから「血液を心臓に戻す」イメージでやってください。ストレッチも反動は使わず、深呼吸をしながらゆっくりやりましょう。部屋は暗くして、オンからオフに気持ちも体も切り替えてあげましょう。

体調不良時は基本的にどちらもお勧めしません。マッサージとストレッチ、どちらも血流を高めます。そのため悪い菌を全身に届けてしまい、症状が悪化する恐れがあります。ですので体がだるいからストレッチ！と安易にやらないようにしましょう。

効果を上げる！アイテム3選

自宅でのケアも、自分でもむマッサージやストレッチではもの足りない…という方向けのアイテムをご紹介！

①フォームローラー

セルフマッサージといったらコレ！
背中～足裏までこれ１本であらゆるところにアプローチができます。特にオススメの部位は「スネの前」です！
ここは立ち仕事・移動の多い方がハリやすい筋肉で、むくみや疲労感が出やすい筋肉です。ストレッチもしづらくいため、片足で正座をするようにして転がしてあげましょう。

②マッサージボール

点で刺激が欲しい方に。お客さんにはテニスボールなどで代用してもらっていますが、「強めに圧が欲しい方」はこちらをすすめています。

直径6.5cmで程よい弾力性があり、指圧に似た感覚が味わえます。ストレッチ・フォームローラーでほぐすことのできない、奥まで刺激のほしい腰やお尻に対して使うことをオススメします！

③ハーフポール

通常のストレッチポールに比べ、安定し高さがないため安全に使用することができます。また小さいため収納場所にも困りません。ストレッチポールが飾りになっているという話もよく聞きますので参考までに。

オススメの使い方は、丸側を下に向けフラットな面に座ります。その状態で体を前にたおすストレッチをすることで骨盤が前傾し、より効果的なストレッチをすることができます。裏返して不安定な状態でのスクワット、体幹トレーニングなどいろんな使い方ができます。

まとめ

最後にもう一度
ストレッチは習慣的に。
マッサージは定期的にやるべき！

毎日ストレッチは継続し、日ごとに柔軟性を獲得しましょう！その中で自分ではできない、改善しない部分を自分に合ったお店を選び、マッサージで改善すると良いでしょう！また毎日のケアに道具などを用いることでより効果的になります。

毎日少しずつ時間を確保し、健康な状態で１日１日を過ごしてください！今回もお読みいただきありがとうございました！