トレーニングの原則7つ　トレーニング効果を上げるコツとは？

• トレーニングを始めたいけど、なにを意識してしたらいいの？
• いざ始めたけど、なかなか効果が出ない。
• トレーニングを自信をもって継続したい！

このようになんとなくトレーニングを始めてしまい、効果を実感できず、挫折しそうな方も多いのではないでしょうか？

本記事ではトレーニングの原則　について

トレーナーとして知っておいてほしい内容をわかりやすく書きました。

特異性（SAID）の原則
過負荷（オーバーロード）の原則
漸進性の原則
意識性の原則
全面性の原則
個別性の原則
反復性（反復性・可逆性）の原則

トレーニングへの理解が増し、効果が高く、安全にトレーニングが継続できます！

最後まで読んでいただき、今後のトレーニングへの参考にしてください！それではそれぞれの原則について見ていきましょう。

特異性（SAID）の原則

からだはかけた刺激に応じた反応をする。鍛えたい部位、能力、機能が実施した内容によって変化するよ！という原則です。

競技種目によってそれぞれに必要な能力はちがいます。その競技にあった能力を上げることを目的にトレーニングをするべきです。特異性の原則には以下の2種類の考え方があります。

1、専門競技に特化したトレーニングとは、野球なら素振り、サッカーならシュート、バレーボールならアタックなど。その競技特有の動きが加わることで、今持っている能力で最大のパフォーマンスを発揮しようとします。そのため最大に近づいてしまうと、「のびの停滞」いわゆるプラトーに達し、それ以上のパフォーマンスの向上が見込めなってしまいます。また１つの部位に負荷がかかりすぎることでケガのリスクも上がります。それを防ぐために

2、基礎能力向上のトレーニングも必要というわけです。全体的な筋力・体力を向上させ、能力の底上げをはかります。

過負荷（オーバーロード）の原則

からだは継続する刺激に対し適応していくというものだ。日常生活内での負荷は30％程度といわれています。あたり前ですが普段の生活だけでは、トレーニング効果は期待できません。逆に日常生活においてそれ以下の負荷の時（家から出ない、体デスクワークのみ）では、からだの機能は低下してしまいます。

そのためトレーニング効果を獲得するためには、最低でも日常生活以上の負荷が必要となります。さらに高いパフォーマンスや変化を求めるのであれば、もっと高い負荷が必要となります。その結果、からだがその負荷に耐えられるようになることを過負荷の原則と呼びます。

腰が丸まった姿勢や深く下がれないような負荷だと、効果は薄れるしケガの原因になるので気をつけましょう。負荷の設定は重量を50kgから55kgに増やすのがイメージしやすいですが、いつもより深く下げることも負荷を上げることにつながります。他にもこれ以上はからだを大きくしたくないよ！という方は同じ負荷で構いませんので、飽きが来ないようメニューを変えながらで継続できると良いですね。

漸進性の原則

トレーニングの量・負荷は段階的に増加させていく。それに伴う技術も段階的に難しいものへ変化させる。意味合いとしては少し過負荷の原則と被りますが、具体的にはスクワットの負荷を50kgから100㎏に急に変えたり、ダッシュを５本から２０本に増やしたり。あくまで例えですが。過負荷の原則で学んだように、からだが適応してから負荷は少しずつあげていきましょう。

急な負荷の増加は効果があまり得られず、逆に怪我のリスクが高まります

トレーニングを継続していく中で、身体機能やスキルは違った度合いで変化していきます。

個人差はありますが、心当たりのある方もいるのでは？柔軟性はそんな簡単に上がらないよ！と思った方は、次の意識性の原則と今後紹介するストレッチの記事で正しいやり方を覚えていただけたらと思います。

意識性（自覚）の原則

目的や方法を十分に理解して行うことで、最大限効果を得ることができますよというものです。逆に何も考えずにすると効果は薄れてしまいます。トレーニングや運動のときに意識することは

私の話になりますが、学生のころから１０年以上してきた野球。トレーニングを学び、からだの使い方を意識することで球速や走るスピードも現役のころよりあがりました(笑)。なんとなく流しながら運動や練習に取り組んでいる人はかなり変わってくると思います。

トレーニングの継続には目的を明確にして計画を立てることが重要です。不安や不満がなくなり、さらに継続する意欲もわいてくる。こうなればトレーニングの効果があがること間違いなしです。

全面性の原則

鍛えたい部位、種目が偏らず、バランスよく強化するべきであるというものです。特にトレーニングをはじめたばかりの方は全面的にするとよいです。からだには約600もの筋があります。その中から特定の部位だけ鍛えても、他の部位が弱いとうまく力を発揮することができません。それどころかバランスの悪いからだになってしまい、フォームがくずれケガのリスクが増してしまいます。

ボールを投げる競技だからといって上半身だけ鍛えても、からだを支える下半身や体幹を鍛えないとうまく力を発揮できない

高度なテクニックを身につけるためには、バランスのとれた土台・基礎が必要ということです。テクニックが身についても支える土台が狭いと支えれずに壊れてしまいます。これから運動を始める方は全身バランスよくトレーニングを意識して、バランスの良いからだを目指しましょう。

個別性の原則

人には個体差があり、個々に合わせたメニューの作成が必要です。以下のものが当てはまります。

特に発育・発達を考える上で”スキャモンの発育曲線”について知っておきましょう。

それぞれ4つの型に分けられグラフの通りに成長していきます。発達に伴い男性ホルモン、女性ホルモンの分泌が増し、性差がではじめます。スキャモンの発育曲線から年齢別の生理的な働きをみてみます。

”ゴールデンエイジ”という言葉を聞いたことがありますか？神経系は生まれた直後から急速に発達し4～5歳で成人の80％、9～12歳で成人と同じレベルとなります。神経は筋肉や動きの成長に大きな影響を与えます。

5～8歳までを”プレゴールデンエイジ”といい、神経系の発達が急速にすすみます。色んなことへの興味関心が高いかわりに、集中力はそれほど持ちません。この時期は競技を絞らずにいろんな経験をさせてあげてください。遊びの中で運動の基本である、走る、飛ぶ、投げる、蹴るなどの動作を身につけると良いです。

9～12歳は精神的にも落ちつき、プレゴールデンエイジで得た動きを生かし、専門的な競技のスキル習得にはもってこいです。すぐに何でもできるようになるこの時期は非常に貴重なタイミングですので大切にしましょう。

13～16歳は発育のスパートを迎えます。骨の急激な成長に筋肉の柔軟性が追い付かず、成長痛や部活動なども始まるため疲労骨折などに悩む学生さんが多いのでは？この時期は呼吸器系の成長も著しいため、持久力を高めるのに最適なタイミングですので、スタミナをつけるならこの時期です。成長痛を伴わないようにしっかりとストレッチを行い、怪我に注意しトレーニングを継続しましょう。

17～20歳は男性ホルモンの分泌が盛んになります。そのため筋肉の発達もはやく、筋力・パワーを身につけるのに最適と言えます。これまで身につけたスキル・動き・体力に追加して力強さを手に入れましょう。

個別性についてはこれでも内容を省略しています。またどこかでピックアップして記事にしたいと思います。

継続性（反復性・可逆性）の原則

トレーニングは一時的ではなく、計画的に継続していこう。YouTube、インスタグラムで流行ってるから今日はこれをやろう。次はこれをやってみようではダメ。どうなりたいか、何をするか決めたなら最低でも２ヶ月は継続してみましょう。

目標を決めてしっかりと自分の軸を決めましょう。その上でメニューを選択し継続しよう！

上で紹介した過負荷の原則や漸進性の原則を取り入れながら、継続することで日々成長していきます。逆にトレーニングをやめてしまうとトレーニング前のからだに向かって変化します（可逆性）。ですので日常生活以上の負荷を最低ラインとして、継続することを目標にしましょう。トレーニングにおいても「継続は力なり」ということです。

まとめ

特異性（SAID）の原則
過負荷（オーバーロード）の原則
漸進性の原則
意識性の原則
全面性の原則
個別性の原則
反復性（反復性・可逆性）の原則

いかがだったでしょうか？７原則はトレーニングをするにあたって、基本中の基本です。よくかんがえると当たり前のことばかり。ただ何故そうなのかということを理解すると、トレーニングの効果も向上します。意識性の原則ですね(笑)

トレーニングをしていく中で、何か引っかかると思う場面がきたら試してほしいと思います！効果的に続けられると良いですね！最後までお読みいただきありがとうございました！